Катастрофизация — это когнитивное искажение, при котором человек склонен делать иррационально негативные прогнозы и прыгать к наихудшим выводам, несоразмерным реальной угрозе. По словам доктора Тома Заублера, основателя Pegasus Psychiatry Associates, это распространенный процесс, через который проходят все, однако в хронической форме он может превратить жизнь в режим постоянного кризиса.
Природа и причины катастрофического мышления
Термин «катастрофизация» впервые ввел когнитивный психолог Альберт Эллис. Хотя это состояние более экстремально, чем обычное беспокойство, у них общие эволюционные корни. Заублер объясняет: страх был необходим для выживания предков — игнорирование шороха в кустах при поиске пищи могло стоить жизни. Сегодня этот механизм часто служит попыткой защититься от потенциального разочарования, отвержения или неудачи. Такие паттерны поведения нередко закладываются еще в детстве.
Особую роль в усилении катастрофизации играет неопределенность. Пандемия показала общую неспособность людей переносить тревогу, вызванную неизвестностью. Экономическая волатильность и геополитическая нестабильность создают почву для таких мыслей, при этом становится сложно отличить реальные опасения от искажений. Эксперты разделяют обоснованный страх перед глобальными событиями, такими как войны, и патологическую катастрофизацию.
Последствия для жизни
Хроническая катастрофизация делает систему обнаружения угроз гиперчувствительной ко всему окружающему. Это часто приводит к «самоисполняющимся пророчествам»: например, студент, воображающий провал на экзамене и последующий крах карьеры, может вовсе отказаться от теста. Заублер говорит: такое поведение в конечном итоге становится саморазрушительным, мешает человеку использовать жизненные возможности и негативно влияет на психическое благополучие.
Методы борьбы и терапия
Чтобы разорвать цикл катастрофических мыслей, специалисты рекомендуют несколько техник, в том числе из арсенала когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и терапии принятия и обязательств (ACT):
- Проверка вероятности: анализ доказательств «за» и «против» наихудшего сценария. Например, сравнение минимального риска авиакатастрофы с ежедневным вождением автомобиля.
- Когнитивное расцепление: попытка отстраниться от мысли. Добавление фразы «Я думаю, что..» (например, «Я думаю, что меня уволят») помогает создать дистанцию между собой и страхом.
- Майндфулнесс и техника «Листья в потоке»: упражнение по визуализации, где мысли представляются как листья, проплывающие мимо по реке, без попыток их остановить или проанализировать.
- Планирование «времени для беспокойства»: выделение 10 минут в день на запись худших сценариев, после чего следует переключение на приятные занятия.
- Развитие навыков решения проблем: смещение фокуса с тяжести последствий на собственную способность справиться с ними.
Помощь близким в такой ситуации должна заключаться в активном слушании и валидации их чувств. Признание эмоций человека не означает согласия с его видением катастрофы. После этого можно мягко направить собеседника к поиску практических решений.
Не каждому человеку с подобными мыслями нужна терапия. Однако если катастрофизация сохраняется на протяжении нескольких месяцев, мешает функционированию или сопровождается депрессией, обращение к профессионалу становится необходимым.
